W ogromnym zbiorze różnorodnych technik relaksacyjnych, jest jedno, które od lat zajmuje wysokie (a może najwyższe?) miejsce w kategorii skuteczności i szybkości działania.

ODDECH

Najprostsze, niezwykle skuteczne „narzędzie”, które zawsze mamy przy sobie! I możemy go użyć w każdej sytuacji. Nie potrzebujemy do tego wymyślnych urządzeń ani przestrzeni. Możemy go używać w kolejce, w autobusie, na spotkaniu. Zawsze i wszędzie.

Zatrzymaj się teraz na chwilę i sprawdź czy pamiętasz o oddychaniu?.Jaki w tej chwili jest Twój oddech? Czy jest spokojny i głęboki? Wdychasz powietrze nosem czy ustami?

↓

↓

Usiądź  teraz wygodnie, wyprostuj kręgosłup.

Weź głęboki wdech nosem.

Przytrzymaj przez chwilę powietrze i wypuść je ustami.

„Oddychaj głęboko”, „weź dziesięć głębokich oddechów” – każdy z nas słyszał to pewnie nie raz. Ludowa mądrość ma w sobie siłę. Czy zastanawiasz się nad tym jak oddychasz? Oddychanie jest najważniejszą czynnością, którą wykonujemy, niezbędną do życia, a poświęcamy jej tak mało czasu. To może przyczynić się do wielu błędów, które bezpośrednio wpływają na naszą kondycję fizyczną i psychiczną.

Każdy człowiek ma swój rytm oddechowy, który modulowany jest przez nasz stan psychiczny. Tak, emocje mają ogromny wpływ na nasz oddech. W sytuacji doświadczania złości czy silnego stresu, ale także pozytywnych emocji rośnie zapotrzebowanie organizmu na tlen. Zaczynamy wtedy oddychać szybciej i płycej. Zbyt często i chętnie poddajemy się sytuacyjnemu rytmowi oddechowemu, a zdecydowanie zbyt rzadko oddychamy świadomie. I właśnie o to chodzi – o świadomy oddech. W sytuacji silnego stresu głęboki i spokojny oddech sprawi, że biologicznie nasz organizm się „wyciszy” – wyreguluje się pracę serca i ciśnienie. Nasz mózg dostanie sygnał – jestem bezpieczny. Nie muszę walczyć ani uciekać.

Jest wiele technik oddechowych, dzięki którym możemy nauczyć się świadomego, głębokiego oddechu. Ćwicząc regularnie, najlepiej rano i wieczorem, sami możemy zaobserwować pozytywne zmiany w naszym sposobie oddychania. Poniżej przygotowałam dla Was propozycję kilku ćwiczeń.

1.Oddychanie przeponą

Przepona jest największym mięśniem wdechowym, a wyćwiczenie oddychania przeponowego pozwala zwiększyć pojemność płuc, dotlenić organizm, wyciszyć i uspokoić.

• Stań mocno na nogach, jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Robiąc głęboki, spokojny wdech nosem, wypychaj brzuch do przodu. Tak – podnosić się ma Twoja dłoń leżąca na brzuchu, nie na klatce piersiowej. Chwilę przytrzymaj powietrze i wypuść ustami.
• Możesz zmodyfikować to ćwiczenie i podczas wydechu wypuszczać powietrze na głosce „s” (długo, powoli). Ostatnią partię powietrza wypuść krótkim, szybkim „s,s,s”.

Każde kolejne ćwiczenia będzie się opierało na oddychaniu przeponowym.

 2. Oddychanie „po kwadracie”

Wyobraź sobie kwadrat. Widzisz jego równe boki? Teraz oddychaj (przepona!), przesuwając się po każdym z tych boków. Każdy bok to 3-4 sekundy. Wdech – przytrzymaj powietrze – wydech – pauza. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.

3. Odliczanie – krótszy wdech, dłuższy wydech

Przy tym ćwiczeniu schemat oddychania możemy podzielić umownie na 10 części.

Robiąc wdech, liczysz (w myślach): 1,2,3,4.

Robiąc wydech, liczysz: 5,6,7,8,9,10.

Po każdej serii zrób chwilę przerwy. Kiedy dojdziesz do wprawy, możesz wydłużać czas wdechu i wydechu. Pamiętaj tylko, że wydech ma być dłuższy od wdechu!

4. Oddech naprzemiennie nosem

Ta technika doczekała się wielu modyfikacji. Generalnie chodzi o to, by odpowiednio wdychać i wydychać powietrze naprzemiennie lewym i prawym nozdrzem. Tutaj także pamiętajmy, że wydech ma być dłuższy od wdechu. Przykładowy schemat tego ćwiczenia może wyglądać następująco:

1. Połóż kciuk prawej dłoni na prawym nozdrzu – wdech lewym. Licz w myślach: 1,2,3,4.
2.  Puść kciuk. Połóż serdeczny palec prawej dłoni na lewym nozdrzu i zrób wydech. Licz w myślach: 5,6,7,8,9,10.

Powtórz ćwiczenie kilkukrotnie zmieniając strony ( i ręce).

To tylko kilka podstawowych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci się wyciszyć, uspokoić. Pozytywnie zadziałać zarówno na twoją psychikę, jak i ciało. Pamiętaj, by przy każdym z nich uaktywnić przeponę. Staraj się ćwiczyć rano i wieczorem.

Spróbuj. Na zdrowie!

 

 

Katarzyna Binkiewicz